Stretchen van het bakkengebied
Bij Yamato Karate Do gaat het naast technische en mentale ontwikkeling vooral ook om een gezonde lichamelijke ontwikkeling.
Om doeltreffend te zijn willen we zoveel mogelijk kracht overbrengen in zo klein mogelijke tijd, en hiervoor moeten de spieren en pezen voldoende kunnen ontspannen en weer inkorten. Om dit te realiseren is het van groot belang dat we voldoende stretchen zodat de spieren een maximale uitslag kunnen maken.
Bij de squat bijvoorbeeld is goed te zien dat de bovenbeen spieren maximaal oprekken wanneer de sporter naar de squat positie gaat. Bij het omhoog springen verkorten de spieren in de bovenbenen om de omhooggaande sprong te kunnen maken.
De sprong wordt sneller en hoger naar mate:
- De spieren in de bovenbenen (de strekkers) een grotere uitslag hebben van lang naar kort, en
- De spieren in de bovenbenen (de strekkers) de uitslag explosiever kunnen maken, en
- De buigers in de bovenbeen spieren (de hamstrings) maximaal kunnen ontspannen.
Bij het karate komt dit continu naar voren. Of het nu gaat om het naar voren verplaatsen, een trap of stoot maken, afweren……we zijn hier steeds mee bezig.
Omdat veel van de beweging afhangt van de flexibiliteit van de heupen en de maximale uitslag van de spieren in deze regio is het belangrijk om te begrijpen hoe het bekkengebied functioneert.
Begrip van het Bekkengebied:
Het bekkengebied is een complex deel van het lichaam dat het bekken, de heupen en de onderbuik omvat. Het speelt een cruciale rol bij het handhaven van balans, stabiliteit en beweging. Het bekken bestaat uit verschillende botten, waaronder het heiligbeen, stuitje en de twee heupbeenderen (ilium, ischium en pubis) die samensmelten. Spieren, ligamenten en pezen omringen en ondersteunen het bekkengebied.
Belang van Rekken voor Sport, en specifiek Karate: Rekken is essentieel voor karatebeoefenaars omdat het flexibiliteit verbetert, het bewegingsbereik vergroot en blessures helpt voorkomen. Karate omvat dynamische en explosieve bewegingen, die spieren kunnen belasten als ze niet flexibel genoeg zijn. Rekken verhoogt de flexibiliteit van de spieren, wat zorgt voor een betere uitvoering van technieken en het vermindert het risico op spierbelasting of scheuren tijdens training of sparren.
Rekoefeningen voor het Bekkengebied: Hier zijn enkele rekoefeningen die gunstig kunnen zijn voor mensen die karate beoefenen:
Heupbuiger Rek: Ga op één knie zitten terwijl je het andere been voor je buigt in een hoek van 90 graden. Duw je heupen voorzichtig naar voren totdat je een rek voelt aan de voorkant van de heup van het geknielde been.
Vlinder Rek: Ga zitten met gebogen knieën en de zolen van je voeten tegen elkaar. Druk voorzichtig je knieën naar de grond met behulp van je ellebogen, voel een rek in de binnenkant van de dijen. Ga zitten met gebogen knieën en de zolen van je voeten tegen elkaar. Druk voorzichtig je knieën naar de grond met behulp van je ellebogen, voel een rek in de binnenkant van de dijen.
Duivenhouding: Vanuit een push-up positie, breng één knie naar voren en plaats deze achter je pols. Strek het andere been recht achter je uit. Buig je bovenlichaam omlaag over het gebogen been, voel een rek in de heup van het uitgestrekte been.
Zittende (of staande) Vooroverbuiging: Ga zitten met je benen uitgestrekt voor je. Scharnier bij je heupen en reik naar voren naar je voeten, houd je rug recht. Voel het rek in je hamstrings en onderrug.
Ga zitten met je benen uitgestrekt voor je. Scharnier bij je heupen en reik naar voren naar je voeten, houd je rug recht. Voel het rek in je hamstrings en onderrug.
Heupstrekking in Lungehouding: Vanuit een lunge positie, laat de achterste knie op de grond zakken en duw voorzichtig je heupen naar voren. Je zult een rek voelen aan de voorkant van de heup van het achterste been.
Tips voor Rekken:
- Warm jezelf op voordat je gaat rekken met lichte cardiovasculaire activiteit om de doorbloeding naar je spieren te vergroten.
- Rek langzaam en geleidelijk, vermijd stuiterende of schokkende bewegingen.
- Adem diep en regelmatig terwijl je de rekoefeningen vasthoudt om je spieren te ontspannen.
- Houd elke rek ongeveer 15-30 seconden vast en herhaal voor beide zijden.
- Druk jezelf niet te hard; rekken moet mild ongemakkelijk aanvoelen, niet pijnlijk.
- Onthoud dat individuele behoeften en flexibiliteitsniveaus variëren. Als je nieuw bent in rekken of onderliggende gezondheidsproblemen hebt, is het raadzaam om een fitnessprofessional of medisch expert te raadplegen voordat je aan een nieuwe rekroutine begint.
