Voorwaartse split, essentieel onderdeel van de training
In een eerdere blog heb ik uitgelegd dat de ontwikkeling van de karateka over drie assen dient te gebeuren, te weten de ontwikkeling van technische vaardigheden, de lichamelijke en de mentale ontwikkeling. Shin-Gi-Tai leerde ik tijdens een les van sensei Sawada tijdens de instructeur cursus van JKA Nederland.
In deze blog wil ik ingaan op een onderdeel van de lichamelijke ontwikkeling dat een randvoorwaarde is voor goede technische uitvoering en beheersing.
Zonder de mentale kracht om dit meermalen per week te oefenen gaat het overigens ook niet lukken……
De voorwaartse split
Bij het trainen van de voorwaartse split voor karate zijn er verschillende belangrijke punten waar je op moet letten. Hier zijn enkele aandachtspunten:
- Warm-up: Voordat je begint met het trainen van de voorwaartse split, is het belangrijk om een goede warming-up te doen. Dit helpt om je spieren op te warmen en flexibeler te maken, waardoor je minder kans hebt op blessures.
- Geleidelijke progressie: Forceer jezelf niet om direct in een volledige split te gaan. Begin met een comfortabele spreidingshoek waarbij je geen pijn voelt en bouw langzaam op. Na verloop van tijd kun je je spreidingshoek vergroten.
- Techniek en houding: Besteed aandacht aan je techniek en houding tijdens het uitvoeren van de voorwaartse split. Houd je rug recht, til je borst op en strek je benen zo ver mogelijk uit. Probeer je gewicht gelijkmatig te verdelen tussen beide benen.
- Ademhaling en ontspanning: Houd je ademhaling rustig en gelijkmatig terwijl je de split uitvoert. Probeer te ontspannen en vermijd het aanspannen van je spieren. Dit helpt om je spieren soepeler te maken en vermindert het risico op blessures.
- Regelmatige stretching: Naast het oefenen van de voorwaartse split, is het belangrijk om regelmatig te stretchen om je flexibiliteit te verbeteren. Richt je op het rekken van de hamstrings, heupen, lies en kuiten, omdat deze spieren betrokken zijn bij de voorwaartse split.
- Luister naar je lichaam: Wees geduldig en luister naar je lichaam. Forceer nooit een beweging die pijnlijk is of ongemak veroorzaakt. Werk op een veilige en geleidelijke manier aan je flexibiliteit.
- Consistentie: Om vooruitgang te boeken in je splits, is regelmatige training essentieel. Plan voldoende tijd in voor stretching en oefen de voorwaartse split regelmatig om je flexibiliteit te verbeteren.
Het is altijd raadzaam om te trainen onder begeleiding van een ervaren karateleraar of een gekwalificeerde fitnessinstructeur. Ze kunnen je helpen bij het verbeteren van je techniek, het vermijden van blessures en het aanpassen van de oefeningen aan jouw niveau van flexibiliteit.
Maar al te vaak zie ik tijdens de warming up dat er een oefening wordt gedaan dat lijkt op de voorwaartse split. Gelet op de voorbereiding hiervoor die vaak nauwelijks aanwezig is, en ontbreken van de nodige randvoorwaarden heeft de oefening vaker juist het tegenovergestelde effect, namelijk het inkorten van de spieren als reactie van het lichaam.
Train de Agonist en Antagonist
De agonist is de spier dat zorgt voor de buiging of strekking. Bij het buigen is de flexor het spier dat inkort en zorgt voor de buiging. Dit is de hamstring dat tijdens het buigen de functie van agonist heeft. Wanneer de flexor inkort, ontspant juist de andere kant (de quadriceps dat de rol heeft van antagonist bij het buigen).
Bij het strekken is de extensor is de spier dat inkort zorgt voor het strekken, in dit geval de quadriceps. Dus bij het strekken heeft de extensor de rol van agonist.
Bij het ontwikkelen van een groter rek bereik is het van belang dat de tegenovergestelde spier juist actief inkort waardoor er meer ontspanning is in de spier dat je oprekt. Focus je alleen op het rekken van de spier zal het lichaam steeds meer signalen krijgen om juist tegen te gaan werken waardoor het tegenovergestelde wordt bereikt.
Wanneer je de volgende oefening reeks, 3 x per week uitvoert zul je na een maand of wat een sterke verbetering zien van de voorwaartse split, maar ook de heup flexibiliteit wanneer je met de enkels tegen elkaar en gestrekte benen naar de grond reikt.
De oefeningen reeks als onderdeel van de warming up
Ga in een diepe lunge en voer 20 lichte pulserende/stuiterende herhalingen uit zoals getoond in de foto. Zorg dat de knie zover mogelijk voorbij de tenen komt (zie foto linker been), en zorg voor een maximale hoek tussen de beide bovenbenen.
Ga in dezelfde diepe lunge staan, maar houd deze keer je achterste knie van de grond. Je kunt een stoel gebruiken voor ondersteuning en balans. Houd dit 20 seconden vast, verander niet van been…
Laat onmiddellijk je achterste knie zakken, span je heupflexor aan en houd de spanning 5 seconden vast. Ontspan dan kort, probeer de rek een klein beetje te vergroten en herhaal de volgorde nog 4 keer. Verander van been en herhaal oefening 2 en 3.
Ga in een hamstringstretch staan en voer 20 lichte pulserende/stuiterende herhalingen uit zoals getoond in de video. Wissel van been. Als je last hebt van rugpijn, zorg er dan voor dat je je rug zo recht mogelijk houdt. Als je rug gezond is, kun je hem rond maken, wat je helpt om je hamstrings iets verder te strekken. Wissel van been en herhaal.
Reik naar je enkel of kuit, span je hamstrings aan, houd de spanning 5 seconden vast. Je drukt als het ware de hiel in het krukje. Ontspan dan kort, probeer de rek een klein beetje te vergroten en herhaal de volgorde nog 4 keer. Wissel van been en herhaal
Span gelijktijdig je hamstrings van het voorste been en quadriceps van het achterste been aan en houd de spanning 5 seconden vast. Ontspan dan kort, probeer de rek een klein beetje te vergroten door je benen uit elkaar te spreiden en de afstand te verkleinen. Herhaal de volgorde nog 4 keer. Wissel van been en herhaal.
Dit is dan de oefening die we vaak tijdens de warming up zien, namelijk:
Ga voor jezelf in een zo diep mogelijke voorwaartse split. Doe dit gedurende 20 tellen, en om de 5 probeer je het voorste been iets van je af te beweging om de uitslag zo groot mogelijk te krijgen.
