Zijwaartse split, essentieel onderdeel van de training
In een eerdere blog heb ik uitgelegd dat de ontwikkeling van de karateka over drie assen dient te gebeuren, te weten de ontwikkeling van technische vaardigheden, de lichamelijke en de mentale ontwikkeling. Shin-Gi-Tai leerde ik tijdens een les van sensei Sawada tijdens de instructeur cursus van JKA Nederland.
In deze blog wil ik ingaan op een onderdeel van de lichamelijke ontwikkeling dat een randvoorwaarde is voor goede technische uitvoering en beheersing.
Zonder de mentale kracht om dit meermalen per week te oefenen gaat het overigens ook niet lukken……
De zijwaartse split
Bij het trainen van de zijwaartse split voor karate zijn er verschillende belangrijke punten waar je op moet letten. Hier zijn enkele aandachtspunten:
- Warm-up: Voordat je begint met het trainen van de zijwaartse split, is het belangrijk om een goede warming-up te doen. Dit helpt om je spieren op te warmen en flexibeler te maken, waardoor je minder kans hebt op blessures.
- Geleidelijke progressie: Forceer jezelf niet om direct in een volledige split te gaan. Begin met een comfortabele spreidingshoek waarbij je geen pijn voelt en bouw langzaam op. Na verloop van tijd kun je je spreidingshoek vergroten.
- Techniek en houding: Besteed aandacht aan je techniek en houding tijdens het uitvoeren van de zijwaartse split. Houd je rug recht, til je borst op en strek je benen zo ver mogelijk uit. Probeer je gewicht gelijkmatig te verdelen tussen beide benen.
- Ademhaling en ontspanning: Houd je ademhaling rustig en gelijkmatig terwijl je de split uitvoert. Probeer te ontspannen en vermijd het aanspannen van je spieren. Dit helpt om je spieren soepeler te maken en vermindert het risico op blessures.
- Regelmatige stretching: Naast het oefenen van de zijwaartse split, is het belangrijk om regelmatig te stretchen om je flexibiliteit te verbeteren. Richt je op het rekken van de hamstrings, heupen, lies en kuiten, omdat deze spieren betrokken zijn bij de zijwaartse split.
- Luister naar je lichaam: Wees geduldig en luister naar je lichaam. Forceer nooit een beweging die pijnlijk is of ongemak veroorzaakt. Werk op een veilige en geleidelijke manier aan je flexibiliteit.
- Consistentie: Om vooruitgang te boeken in je splits, is regelmatige training essentieel. Plan voldoende tijd in voor stretching en oefen de zijwaartse split regelmatig om je flexibiliteit te verbeteren.
Het is altijd raadzaam om te trainen onder begeleiding van een ervaren karateleraar of een gekwalificeerde fitnessinstructeur. Ze kunnen je helpen bij het verbeteren van je techniek, het vermijden van blessures en het aanpassen van de oefeningen aan jouw niveau van flexibiliteit.
Maar al te vaak zie ik tijdens de warming up dat er een oefening wordt gedaan dat lijkt op de zijwaartse split. Gelet op de voorbereiding hiervoor die vaak nauwelijks aanwezig is, en ontbreken van de nodige randvoorwaarden heeft de oefening vaker juist het tegenovergestelde effect, namelijk het inkorten van de spieren als reactie van het lichaam.
Train de Agonist en Antagonist
De agonist is de spier dat zorgt voor de buiging of strekking. Bij het buigen is de flexor het spier dat inkort en zorgt voor de buiging. Dit is de hamstring dat tijdens het buigen de functie van agonist heeft. Wanneer de flexor inkort, ontspant juist de andere kant (de quadriceps dat de rol heeft van antagonist bij het buigen).
Bij het strekken is de extensor is de spier dat inkort zorgt voor het strekken, in dit geval de quadriceps. Dus bij het strekken heeft de extensor de rol van agonist.
Bij het ontwikkelen van een groter rek bereik is het van belang dat de tegenovergestelde spier juist actief inkort waardoor er meer ontspanning is in de spier dat je oprekt. Focus je alleen op het rekken van de spier zal het lichaam steeds meer signalen krijgen om juist tegen te gaan werken waardoor het tegenovergestelde wordt bereikt.
Wanneer je de volgende oefening reeks, 3 x per week uitvoert zul je na een maand of wat een sterke verbetering zien van de zijwaartse split, maar ook de heup flexibiliteit wanneer je met de enkels tegen elkaar en gestrekte benen naar de grond reikt.
De oefeningen reeks als onderdeel van de warming up
Ga op de vloer liggen aan één zijde van je rug. Til je been omhoog en maak korte op en neer bewegingen, zodat je je binnenste dij (adductor) gebruikt voor de bewegingen – doe 15 herhalingen en wissel van been.
Ga op je rug liggen en plaats je handpalmen aan de binnenkant van je knieën. Voer 15 herhalingen uit van een korte beweging waarbij je je benen opent en sluit tegen constante druk van je handpalmen.
Til één van je gebogen benen zijwaarts omhoog en voer 15 langzame herhalingen uit van laterale beenheffingen om je bilspieren te versterken. Herhaal met het andere been.
Ga in een kikkerstretchhouding zitten. Spreid je benen zo ver mogelijk uit elkaar en begin je heupen heen en weer te bewegen. Voer 15 herhalingen uit en probeer bij elke 5e herhaling de stretch te vergroten.
Bil Ontspanningsstretch. Kom weer op je knieën staan en beweeg je heupen van links naar rechts om je bilspieren te ontspannen en te strekken. Doe 3 herhalingen aan elke kant..
Kom weer op je knieën staan en til één van je benen zijwaarts omhoog. Houd de positie statisch vast gedurende 15 seconden.
Neem deze positie aan en beweeg je heupen heen en weer. 5 herhalingen, vervolgens verhogen en nog 5 doen. Ga verder met de Bil Ontspanningsstretch. Herhaal dit samen met de vorige oefening met het andere been.
Voer de kikkerstretch uit en druk beide knieën op de vloer. Houd de spanning 5 seconden vast, ontspan, vergroot de spanning en herhaal nog twee keer. Sluit af met de Bil Ontspanningsstretch..
Strek één van je benen zijwaarts uit en druk je voet en je knie in de vloer. Houd de spanning 5 seconden vast, ontspan, vergroot de spanning en herhaal de sequentie nog twee keer. Sluit af met de Bil Ontspanningsstretch.
Ondersteun jezelf met je handpalmen of onderarmen op een bankje of kruk. Voer 5 herhalingen uit van 5 seconden lange samentrekkingen, waarbij je je voeten tegen de vloer drukt, vergroot de stretch bij elke herhaling.
Ontspan je bilspieren door één been over het andere te kruisen en je knie naar de andere kant te trekken. Doe 15 herhalingen voor elk been.
