Als karate instructeur hebben we het vaak over Kracht en Sterkte. In deze blog wil ik het verschil, de voor-, en nadelen bespreken. Het zijn namelijk twee termen die we vaak door elkaar gebruiken.
Kracht en sterkte zijn twee verschillende fysieke eigenschappen die essentieel zijn voor sporters, met name voor diegenen die karate beoefenen. Het begrijpen van het verschil tussen de twee, evenals hun voor- en nadelen, kan karateka helpen hun training te optimaliseren en succes te behalen (zowel in de beoefening van de sport als in wedstrijden).
Sterkte is het vermogen om snel kracht te genereren. Het is een maat voor de snelheid waarmee werk wordt verricht en wordt doorgaans gemeten in eenheden van watt (W).
Kracht verwijst naar het vermogen van spieren om kracht te genereren. Het is een maat voor de hoeveelheid kracht die een spier of spiergroep kan produceren en wordt doorgaans gemeten in eenheden van kracht, zoals newton (N).
Sterkte is essentieel voor slagtechnieken in karate, zoals stoten en trappen. Het vermogen om snel veel kracht te genereren stelt vechtsporters in staat krachtige slagen uit te delen. Om sterkte te ontwikkelen, richten vechtsporters zich vaak op oefeningen die hun explosiviteit verbeteren, zoals plyometrie, gewichtheffen en medicijnbalworpen.
Kracht daarentegen is het vermogen om in het algemeen kracht te genereren en is belangrijk voor grijptechnieken in karate, zoals worpen. Het vermogen om over een langere periode kracht toe te passen, stelt vechtsporters in staat om hun tegenstanders onder controle te houden en technieken met precisie uit te voeren. Om kracht te ontwikkelen, richten vechtsporters zich vaak op oefeningen die hun algehele spiermassa en uithoudingsvermogen verbeteren, zoals gewichtheffen, lichaamsgewichtsoefeningen en weerstandstraining.
Tijdens wedstrijden kan sterkte een groot voordeel zijn voor vechtsporters, omdat het hen in staat stelt sneller krachtigere slagen uit te delen. Kracht kan ook voordelig zijn omdat het vechtsporters in staat stelt hun tegenstanders effectiever te controleren en te overmeesteren.
Het is echter belangrijk op te merken dat het ontwikkelen van sterkte en kracht in isolatie nadelen kan hebben. Te veel nadruk leggen op sterkte kan leiden tot een gebrek aan controle en precisie in slagen, terwijl te veel nadruk leggen op kracht kan leiden tot een gebrek aan explosiviteit en snelheid. Kenmerkend voor de JKA karate is het streven naar een evenwicht tussen sterkte en krachttraining in hun trainingsprogramma om optimale prestaties te bereiken.
Naast fysieke training moeten karateka (of sporters in het algemeen) zich ook moeten richten op het ontwikkelen van mentale en technische vaardigheden, zoals strategie, timing en precisie. Deze vaardigheden, in combinatie met kracht en snelheid, zullen de beoefenaar helpen om op hun best te presteren (zowel tijdens trainingen of wedstrijden).
Het tactisch werken levert de beste manier op kracht en sterkte te leveren op de juiste momenten. Is één van deze drie onvoldoende, dan is er verloren energie. Er zijn dan zichtbaar veel bewegingen, echter zonder resultaat.
In het karate beoefenen we kihon om technieken aan te leren, en kata om verschillende technieken in verschillende richtingen toe te passen. Jiu kumite (het vrij vechten) is dan de manier om de tactiek uit Kata en de technieken met de juiste balans tussen kracht en sterkte te kunnen leveren. De opmaat voor Jiu Kumite is Gohon (5 stap), Sanbon (3 stap) wat de trainingen in de lijn versterkt. Ippon Kumite (1 stap) is dan de opmaat voor Jiu kumite wat in de ruimte plaats vindt.
Tijdens de vele trainingen zie ik veel karateka bewegingen maken omwille de beweging. We doen dit omdat het is aangeleerd. Als we de essentie vergeten en onvoldoende trainen, dan blijven het slechts bewegingen omwille de beweging.
Oefenen van Kracht en sterkte
We haalden al aan dat polymetrische trainingen goed zijn voor de ontwikkeling van sterkte en gewicht oefening voor het ontwikkelen van kracht. In het karate heb je ze beide nodig.
Plyometrie – kortweg plyo genoemd – is een soort oefening die de spieren traint om kracht (explosieve kracht + snelheid) te produceren. Plyometrische oefeningen omvatten het strekken van de spieren, direct gevolgd door een samentrekking van dezelfde spieren – vandaar dat het soms wordt aangeduid als “springtraining”.
Een spierbeweging bestaat uit twee delen: Het concentrische en excentrische gedeelte. Bij concentrische beweging verkorten de spiervezeld, en bij het excentrische gedeelte verlengen de vezels. Polymetrische acties maken gebruik van een zogeheten stretch shortening cycle, ofwel SSC. SSC is de beweging van excentrisch (lang) naar concentrisch (kort). Hoe korter deze SSC is, des te explosiever is de beweging.
Voorbeelden van polymetrische oefeningen zijn bijvoorbeeld plyo box jumps en jump squats. Bij plyo box jumps sta je voor de plyo box en springt er met twee voeten tegerlijk op. Een jump squat is een squat waarbij je met 2 benen tegelijkertijd omhoog springt.
De relatie polymetrie en tactiek in het karate
Om met hoge explosieve snelheid een afstand te overbruggen is het nodig om in het achterste been een excentrische beweging te krijgen zodat je van daaruit met dat been kunt uitstrekken.
Dit kan evengoed terug uit: Het rechter voorbeen maakt een terugtrekkende beweging en daarbij blokt bijvoorbeeld de rechterhand een aanval van de tegenstander. Dit wordt direct gevolgd met de aanval waarbij het linkerbeen uit strekt met links de gyaku tsuki.
Redelijk dom om dit met een tegenstander te doen tijdens een jiyu kumite, en daar komt het tactische om de hoek.
Maken we een aanvallende beweging naar voren dan kun je naar voren bewegen van de linkervoet (van achter naar het midden) “verbergen” door bijvoorbeeld tegelijkertijd een kizami tsuki te plaatsen met rechts. Deze kizami met rechts heeft dan twee functies. Functie 1 is het maskeren van de beweging van de linkervoet van achter naar het midden. De tweede functie is de voorbereiding voor de hiki-te die gaat komen. Vanuit het midden stapt de karateka vervolgens met rechts uit en maakt met links vervolgens de gyaku tsuki waarbij de rechterarm de hiki-te maakt.
De polymetrische beweging van het linker achterbeen legt de basis voor de sterkte die nodig is om de gyaku tsuki met links te leveren. De kizami tsuki legt de basis voor de kracht die nodig is om de gyaku tsuki te leveren, immers vormt de rechter arm straks de hiki-te tijdens de gyaku tsuki.
Conclusie:
De oefening waarbij we half naar voren tappen met een kizami, om vervolgens uit te stappen met een gyaku is een oefening waarbij getraind wordt op polymetrie, kracht entactiek. Het is dan de kunst en opdracht aan de instructeur om dit zo divers mogelijk te brengen zodat de karateka reflexmatig gaat werken.
Voorwaarde van een goede oefening is dat de standen laag blijven omdat dande SSC maximaal wordt getraind.
